カナダでその日ぐらし20年男、絵と写真の制作メモ
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太い腕を手に入れろ
 



若い頃から夏になってTシャツを着る季節は、自分の細い腕を晒すのが辛かった。

夏の前に時折、思いたって腕立て伏せなどしてみるも続いた試しがない。

去年から始めた筋トレによって、はからずもこの歳になって

昔のあのコンプレックスを克服しようとは夢にも思わなかった。

いつのまにかTシャツの袖口に腕の太さがビシっとフィットするようになっていたのだ。


腕というのは裏と表、つまり二頭筋と三頭筋がある。

力こぶが出来る方が腕の内側の二頭筋で外側が三頭筋だ。

で、みなさん、ダンベルなどを持ってせっせとカール、

つまり内側の二頭筋のトレーニングをやるのだけど、

実は外側の三頭筋を鍛えた方が腕は太く見える。

腕の筋肉の構成は三頭筋の方が割合が遥かに大きいのだ。

といってもやはり両方トレーニングする必要はあるわけで

私は週に1、2回、それぞれのパートを別の日にトレーニングしている。


二頭筋のトレーニングは背中のトレーニングの日の最後に、

三頭筋は胸のトレーニングの日の最後に持ってきている。

胸と背中のトレーニングをすると二次的に二頭筋と三頭筋も使われるため

最後に単独の腕のトレーニングで追い込むという考え方だ。

だから腕のトレーニング自体は少ない。せいぜい1、2種目で5セットぐらいか。


ただし、それぞれのセットで限界まで追い込む。

特に二頭筋は焼け付くような痛みを感じるまでレップをこなす。

種目は二頭筋はダンベル・カール、三頭筋はダンベル・フレンチ・プレス。

腕の筋肉は胸や背中に較べサイズが小さいので軽めの重さで

レップ数をこなした方が、限界が来ても追い込みやすいと思う。

10レップ出来る重さを一応のメドに、時には15回、20回と

筋肉の痺れるようなバーンを感じるまでレップをこなす。

最初に重いウェイトで疲労させ、すぐに軽いウェイトに持ち替えて

さらに追い込むスーパーセットなども腕のトレーニングには効果的。


腕立て伏せも三頭筋に刺激を与えてくれるのだけど

プライオリティとしては胸と肩がメインに刺激を受けるので

腕を太くする種目としてはベストではないような気がする。

まあ、でも腕立て伏せを正しいフォームで本気モードでやれば

腕を含め胸、背中、肩など上半身の筋肉は相当に発達するようだけどね。


言うまでもないことだけど、いくら必死にトレーニングをしても

その後しっかりとたんぱく質と炭水化物を摂らないと筋肉はつかないですよ。

たんぱく質は筋肉の材料、炭水化物はたんぱく質を

効率よく筋肉に変える潤滑油の役割。

食事と筋トレは実は7:3で食事の方が重要と言われているけど

自分もそのとうりだと思う。






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Comment








ご無沙汰しています。
僕はmatsuさんとは真逆で、二頭筋も三頭筋も太すぎて
若い頃は既製のビジネスシャツやボタンダウンシャツのアームホールが細すぎて
まったく苦労しました。大胸筋も上を向いていたのでシャツがあちこち縫い目から裂けたりして...
ハルクに似ているなんて言われもしました、マジで。
Tシャツやパーカーで通せる職業だったのでどうにかはなったのですけど...

matsuさんの作品のギャラリーでの展示販売、良かったですね。
永いスパンで作品が少しでも誰かの暮らしを彩る夢があって素敵だと思います。
僕は先日ブログを再開いたしました。
相変わらずですが、お暇があればご覧ください。
from. hirohips | 2015/06/28 23:44 |
hiroshipsさん

ご無沙汰してます。ブログの方が無くなっていたので心配してました。
無事、復活されたわけですね。またお邪魔します。

hiroshipsさんは格闘技とか、なさっていたのでしょうか。
時々、そちらのように別にトレーニングをしなくても
そのような体型を保持されてる方がたまにいますよね。
筋肉の付き方も遺伝子的な要素が大きいみたいで
簡単に付いてしまう人がいるみたいです。
私は付き難い体質ですけど、まあ、筋力トレーニングそのものが
健康増進に繋がってますので、筋肉はほどほどで十分かなと。(笑)

作品の販売は、写真の場合、利益が少ないですし
おっしゃるっように誰かの家で観て楽しんで貰うことに意味を感じております。
from. matsu | 2015/06/29 05:36 |
こんにちは。
先日筋トレの件で質問させていただきましたKeityです。

あれからさっそく筋トレを実践して、2ヶ月になりました。
おかげささまで3日坊主にならずに続けることができて、効果を実感しはじめています。
それもこれも、丁寧にトレーニング方法を教えていただくことができたからです。
とても感謝しています。ありがとうございました。

中学高校の頃の筋トレのイメージは「とにかく根性」だったため、
筋トレはつらい苦行だと思っていました。
最近はトレーニングの分野でもずいぶんと研究が進んでいるようで、おすすめいただいたHPは、目を見張る内容ばかりでした。
カロリーと三大栄養素との関係など、おそらくこちらのHPをご紹介いただかなければ、思いもつかずにひたすら毎日筋トレだけをしていたことでしょう。
また、超回復や高負荷トレーニング・漸進性過負荷の考え方も衝撃的でした。
かつて「腕立て50回!」などと水さえ飲まずに連日しごかれていたのは、一体なんだったのだろうかと思います。

また、ブログにも記載がありましたが、本当に体は正直だということも実感しています。
これまで随分と自分の体にかわいそうなことをしてきたものだと痛感しています。

自宅で腕立てとスクワットと腹筋からはじめた筋トレも
最近20キロ×2個のダンベルとフラットベンチを購入して
おかげさまでちょっと本格的になってきました。
今は、胸・背・腕、足・肩・腹の2分割で、週に4回・1時間ほど取り組んでいます。
この2ヶ月で体脂肪率はほぼ変わりませんが、体重は約3キロ減り、
メタボ気味のウエスト回りも3.5僂曚標困蠅泙靴拭

最近は体脂肪を落とすべく、カロリー収支をつらくない程度にややマイナス気味にして様子をみているところです。

まだまだ、太い腕にもたくましい体にも程遠いですが、
筋トレを継続して習慣化していきたいと思います。

きっかけをいただいて本当に感謝しています。
ありがとうございました。
from. Keity | 2015/06/29 23:40 |
Keityさん

嬉しいコメントをありがとうございます。
筋トレ素人の自分のブログがきっかけで筋トレを始められて
それが習慣化しつつあるというのは、ほんとに嬉しいです。
たぶんそちらとは近い年齢だと思いますけど、是非、
お互いに年齢に見合った無理のないトレーニングを模索していきましょう。(笑)

トレーニングをしていると次第に筋肉が負荷を求めるようになりますよね。
これがやる気となり、継続へ繋がる鍵となりますが、
身体の声を聞いて、決して無理しないことだと思います。
やる気がイマイチの時は疲労が残ってるケースが多く、そんな日は
スケジュールを無視して休んだ方がいいみたいですね。

それと従来のボディビルディングの栄養摂取のルーティンだと
極端な増量と減量を繰り返すみたいですけど、私は内蔵への負担を考えると
やはりリーンゲインズの考え方が一番フィットします。
たんぱく質はある程度確保しながら、腹回りの脂肪の付き方をみて
炭水化物(ごはん)で調節してます。基本的に夜、炭水化物を摂らなければ
筋トレをしている限り、腹回りに脂肪が溜まることはないようです。(自分の場合)
今現在は消費カロリーと摂取カロリーがほぼ同じなので
体重の変化は止まってますが、脂肪の筋肉のバランスが少し変わって
きてることを感じます。このまま多少効率は悪くても筋肉だけ少しずつ増えて
いけばよいかなと思ってます。基本は体重の増量は気にしないということですね。

ところで私はこの春のカウチン川での釣りで、自分の身体の変化に驚きました。
以前は春先の水量のある時期はウェイディング・ステックを使い
足場の安全を確保してましたが、今回はまったく必要ありませんでした。
ちょっと腰を落として浅いスクワットの形で川を歩けば
多少足場が悪くても不安になることは無かったですね。
スクワットって、凄く重要な種目です。息が切れるのであまり好きじゃないのですけど..
ダブルハンドのキャスティングもなぜか距離が伸びてました。
下半身の体重移動がスムースになったためかもしれません。
昨年はサーモンを何本か釣ると腕が痺れたようになってましたが
今年は大丈夫だと思いますよ。(笑)
from. matsu | 2015/06/30 01:35 |
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